Психолог Елизавета Муратова – о том, почему не радоваться позитивным переменам — это нормально, сколько времени может занять моральное восстановление и как подготовить свою психику на случай повторения карантина.

Фото: Madeleine Ragsdale / Unsplash.com

Мэр Москвы Сергей Собянин объявил об отмене с 9 июня режима самоизоляции, который действовал в столице с 30 марта. Пропускной режим и график прогулок тоже отменили. Теперь на улице могут находиться все жители города, в том числе люди старше 65 лет и люди с хроническими заболеваниями.

Многих такая внезапная свобода поставила в тупик. Глава «Лиза Алерт» Григорий Сергеев выразил удивление, что ограничения снимают в то время, когда заболевших гораздо больше, чем в марте. Кто-то писал, что ему так хорошо в самоизоляции, что совершенно непонятно, зачем из нее теперь выходить. Казалось, что мы только обустроили свои комфортные «изоляционные» миры, как теперь нас снова обязывают куда-то идти.

Корреспондент АСИ поговорила с психологом, суицидологом и автором телеграм-канала «Ложитесь на кушетку» Елизаветой Муратовой, которая в апреле создала группу психологической помощи врачам, борющимся с коронавирусом. Муратова объяснила, как нам выйти из карантина психически здоровыми и использовать его как возможность стать внимательнее к самим себе.

Я так ждала снятия этих ограничений, а теперь не ощущаю особенной радости. Даже, скорее, тревожно: как возвращаться обратно? Со мной все нормально?

Конечно, это нормально. Даже когда в жизни человека происходят очень желанные события – рождение ребенка, получение новой должности, выход на новую работу – они могут сопровождаться большим чувством тревоги и некоторой потерянностью.

Когда мы чего-то долго ожидаем, мы как минимум привыкаем быть в состоянии ожидания. И такое резкое изменение социального, семейного статуса, среды жизни (как сейчас) погружает человека в новую ситуацию, к которой нужно адаптироваться.

Адаптация – это всегда процесс, связанный со стрессом, и практически всегда он провоцирует реакции тревоги, непонимания того, что происходит.

Казалось бы – ждешь, ждешь, ждешь, а потом не всегда возникают те чувства, которые представлялись логичными в этой ситуации. Долго коплю на новую машину, купила – и что дальше?

Сейчас очень многие, кто писал в «Фейсбуке»: «Я в первый же день пойду в гости ко всем друзьям, съезжу к родственникам, везде потусуюсь, выйду на работу, найду вторую работу!», возможно, открывают бутылочку «Шардоне» и думают, как с этим всем жить дальше.

Помимо прочего, мы же еще формулируем некоторые планы и ожидания от того, что будет после. И эти ожидания, во-первых, не всегда реалистичны. Во-вторых, к тому моменту, когда наступает это долгожданное «после», они уже и не все актуальны. Но отказываться от них жалко. Может быть, уже и не так хочется к друзьям, но мы же это планировали, мы же это представляли?

Мы сейчас планируем встречи с друзьями, но я это делаю немного по инерции: ну да, вроде надо встретиться. На самом деле я понимаю, что мне теперь нужно как будто меньше общения.

Здоровому человеку в очень разных объемах, но какая-то коммуникация все равно нужна. Кому-то достаточно иметь двух друзей, которых он видит раз в месяц, кому-то надо обложиться родственниками и друзьями и целый день с ними обниматься.

Но в целом наша психика довольно пластична, у нас много самозащитных механизмов. Точно так же, как на уровне физиологии у нас работает иммунитет – так же и психика адаптируется практически к любым условиям.

Фото: Iswanto Arif / Unsplash.com

В свое время я была в Египте, когда там была гражданская война. Меня поразило, что на улицах стреляют, но там, где нет линии огня, бегают дети, мужчины курят кальяны, женщины занимаются своими делами. Так происходит в любой чрезвычайной обстановке. Во время войн люди влюбляются, женятся, рожают детей.

Даже в Москве, когда многим в первые пару недель карантина было страшно, все равно были люди — чуть более устойчивые и толерантные к стрессу — которые сидели на набережной и пили вино. Карантин не мешал людям влюбляться, выстраивать новые отношения, менять работу. Ну, как не мешал – он это не закрывал полностью. Эти части жизни не исчезли. Мы адаптируемся ко всему.

Именно эта способность психики адаптироваться во многом меняет наши привычки и ощущения под ту конкретную среду, в которой мы оказываемся. Когда мы оказались в ситуации, где возможность коммуницировать вживую снизилась или практически закрылась, варианта для психики осталось два: либо безумно страдать по этому поводу, либо как-то адаптироваться и страдать меньше.

Я думаю, у кого-то интенсивность коммуникации восстановится после снятия карантина ровно до того уровня, который был. Для кого-то более низкая интенсивность коммуникации стала возможностью понять, что им так комфортнее.

Для многих людей, жителей мегаполиса, такой опыт — два месяца не общаться постоянно с большим количеством людей — стал первым. Это как первый раз попробовать маринованные огурцы: не всем нравится, но есть те, кто находит в этом что-то пикантное и начинает потом крошить эти огурцы в салат.

Люди, у которых, исходя из структуры их личности, физиологии, типа высшей нервной деятельности и того, как у них протекают психические и психологические процессы, — есть потребность в интенсивной коммуникации, ее восстановят. Это те, кто делал пропуска якобы в больницу, чтобы втихую съездить к товарищу на другой конец Москвы. Если потребность ярко проявлена, человек будет пытаться ее реализовать.

Думаю, что все, кто обнаружил в себе снижение желания взаимодействовать с другими, постепенно вернутся к некоторой своей индивидуальной норме, исходя из той среды, в которой мы находимся.

Точно так же, как сложно замкнуться и ни с кем не пересекаться, живя, например, в Токио, где плотность населения намного выше, чем в Москве, так же сложно быть суперэкстравертивным, постоянно тусующимся человеком, если ты живешь в загородном доме, где в радиусе километра никого нет.

Исходя из того, что среда остается плюс-минус той же, человек вернется к своей норме.

Сколько в среднем человеку нужно времени, чтобы привыкнуть к новым обстоятельствам?

Можно провести простой поведенческий эксперимент, который довольно достоверно покажет, насколько быстро произойдет ваша адаптация к снятию изоляции.

Сколько времени прошло с ее начала, прежде чем вам перестало быть совсем тревожно и стало вроде бы нормально и вы даже начали замечать какие-то плюсы в своем нынешнем положении — примерно столько же времени пройдет для адаптации обратно.

У каждого это индивидуальный срок: здесь вопрос и в состоянии здоровья человека, и в его условиях жизни. Есть большая разница между тем, когда вы сидите ввосьмером в однушке и когда вы втроем находитесь в загородном доме на 400 квадратных метрах с гектаром земли.

Фото: Jakub Kriz / Unsplash.com

Есть люди в принципе физиологически более быстрые, а есть более ригидные, тягучие, у которых процессы происходят долго. И то, и другое — норма. Здесь очень широкие рамки, поэтому стоит опираться на некоторую аналитику по поводу самого себя: а что со мной было, когда карантин начинался?

Если человек пережил довольно легко начало карантина, то и выход из него он с большой вероятностью переживет легко. Если человеку было сложно и в целом сложно даются такие скачки из одной среды в другую, то отмена карантина будет новым стрессом, с которым придется либо работать, либо просто ждать, когда он угаснет.

Какие существуют приемы, чтобы выйти из карантина и вернуться к прежней жизни наиболее безболезненно?

Сомневаюсь, что получится совсем безболезненно, честно говоря. Как человек, который работает в сфере охраны психического здоровья, я, скорее, пессимист.

Не всегда смысл в том, чтобы выйти безболезненно. Иногда смысл в том, чтобы выйти.

Мы не можем обещать человеку, что лечение сломанной кости будет безболезненным, но ее можно вылечить. Точно так же как психотерапевт никогда не может обещать человеку с тревожностью в структуре характера: «Мы избавим тебя от тревоги, и ты будешь выступать перед огромной аудиторией!». Нет, но ты сможешь выступать вместе со своей тревогой.

Поэтому здесь скорее было бы корректно говорить о том, насколько эффективно получится выйти из карантина вместе со своей тревогой и страхами.

Если говорить об общих рекомендациях, не зная, какого психического статуса, возраста, социального и материального положения человек, то в любых стрессовых ситуациях, во-первых, нужно научиться заботиться о себе. Для этого нужно понимать базовые потребности любого человека: спать, есть, ощущать безопасность (для многих она ощущается по-разному и через разные культурные проявления), обнаруживать их в себе и признавать. Иногда нужно сказать себе: «Я устаю, и поэтому мне надо сейчас лечь и лежать».

Это неигнорирование своих потребностей помогает психике восстанавливаться в автоматическом режиме. Адаптация – это естественный процесс, и нам, скорее, нужно не заниматься какими-то специальными практиками, а обнаруживать, что нам мешает адаптироваться.

Не нужно пытаться адаптироваться насильно – организм и психика сделают это сами. Дети сами учатся ходить, их не надо этому учить. И взрослые тоже адаптируются к каким-то новым условиям, в общем-то, самостоятельно.

Сейчас существуют психологические факторы, которые могут замедлять и нарушать эту адаптацию. По моим наблюдениям, в первую очередь это усиление тревожных расстройств и обнаружение тревожной симптоматики у тех, у кого она раньше не появлялась. Это депрессивная симптоматика, сопряженная с большим количеством страхов и мыслями о том, что дальше все будет только хуже.

Тут важно понять, на что человек может повлиять, а на что – нет. Если мы не можем повлиять на решения нашей власти, значит, мы можем к ним только адаптироваться и свести уровень включенности в эти процессы к оптимальному минимуму. Если же с марта по июнь сидеть и каждый день горячо обсуждать, как все неправы, уровень тревоги будет, конечно, возрастать. Но есть локальные вещи, которые нас беспокоят, но которые мы можем изменить: протереть пыль, купить муки и испечь домашний хлеб.

Кроме этого, есть большое поле тревожных реакций, где одни являются избыточными или болезненными, а другие – абсолютно адекватными реальности. Например, сейчас есть люди, которые потеряли работу. И вообще не странно, что они по этому поводу переживают, беспокоятся, грустят, злятся. Эти эмоции не являются неправильными — абсолютно нормально их испытывать, учитывая происходящее.

Нужно разграничивать то, где мы можем себе помочь по-настоящему, и то, что находится в сфере желаний и фантазий. Если мы не можем на что-то повлиять, то даже внутренняя работа с этими областями жизни малопродуктивна.

Есть, конечно, факторы и триггеры для запуска негативных эмоций, с которыми сейчас крайне сложно что-то сделать. На мой взгляд, в первую очередь, это экономический кризис. Мы сейчас видим большое количество людей, у которых есть финансовые сложности. Деньги же связаны с такой базовой потребностью как безопасность: нам надо оплачивать жилье, в котором нам безопасно.

Эти проблемы в прямом смысле не психологические, и психолог тут мало поможет – разве что немного снизит уровень тревоги. Но если человеку негде жить, нечего есть, негде работать, не на что кормить детей, с ним бесполезно разговаривать о смысле жизни. Тут не нужен психолог – тут нужна организация, которая даст людям кров и еду. Сначала нужно обеспечить их базовые потребности.

А когда человек имеет средний уровень достатка, его дети и родители живы-здоровы, но при этом он сидит у себя дома и испытывает зашкаливающую тревогу, что все пойдет прахом, — можно говорить о том, что эти эмоции не вполне адекватны той реальности, в которой он находится.

Как на будущее развить в себе гибкость и научиться принимать новые обстоятельства, на которые мы не можем повлиять?

Опыт попадания в карантин, думаю, для всех живущих сейчас в России стал первым. Как минимум, теперь мы знаем, что так может быть.

Сейчас – хорошее время, чтобы обнаружить в ретроспективе болевые точки, с которыми было сложно справляться. Вспомнить свои самые большие сложности, которые вызвал у вас карантин, – от бытовых до эмоциональных. Спросить себя: какие мои потребности оказались дефицитарными?

Если оказалось, что в общем-то все неплохо, но не хватило заначки, значит, надо сделать так, чтобы она была. Если оказалось, что катастрофически ощущалось одиночество, тут вопрос, скорее, психологический. Потому что либо вокруг есть люди, но коммуникация выстроена так, что на душе все равно очень пусто и одиноко, либо людей нет.

Но обычно, если рядом людей нет, то проблема не в людях. Мы живем в довольно населенных городах, которые предполагают возможность нахождения себе товарищей. Если обнаружилось одиночество, стоит спросить себя: что со мной такого происходит, почему мне так сложно или некомфортно в сфере коммуникации?

Фото: Rasmus Landgreen / Unsplash.com

Подготовиться ко всему заранее очень сложно. Конечно, с моей точки зрения, лучший вклад – это вклад в свое физическое и психическое здоровье. Чем более стабилен человек в принципе, чем лучше он умеет пользоваться навыками саморегуляции, тем проще ему пережить карантин, войну, развал Советского Союза.

Здесь нет специфических навыков, которые помогают переживать глобальные сложности с наименьшими внутренними душевными потерями. Это вопрос общей устойчивости – действительно, похоже на иммунитет.

Если у человека психологический иммунитет сильно развит, многие события он может перенести проще – независимо от того, какие именно это события. Да, это будет неприятно, но не будет ощущаться как конец света.

Для людей более лабильных, не вполне здоровых, с некоторыми очень подвижными и неустойчивыми структурами личности в принципе любые непредсказуемые события всегда суперстрессовые.

Мы не можем радикально перепрошить личность. Но за время работы над собой мы учимся максимально эффективно пользоваться тем, что у нас есть. У меня есть одна прекрасная клиентка, которую очень успокаивает пересчитывание заначки. Когда объявили карантин, она сняла в банке деньги, положила дома и регулярно их пересчитывает. Значит ли это, что всем стоит бесконечно пересчитывать деньги? Нет. Это как раз про индивидуальное понимание собственных особенностей и процессов, навык саморегуляции.

Мы все очень сложносочиненные структуры из физиологии, культурных норм и традиций, из того, что происходит в нашей семейной и рабочей среде и многих других факторов. Каждый раз получаются совершенно разные структуры, которые находят разные способы для саморегуляции.

Пожалуй, есть одна общая рекомендация. Чтобы не пропускать моменты, когда собственные потребности начинают быть дефицитарными и не обнаруживать себя по уши в «кредитах» у самого себя, нужно развивать навыки апперцептивной осознанности.

Могу ли я услышать свое сердце? Сесть на две минуты в тишине и почувствовать свой пульс. Могу ли я чувствовать, когда я голоден? Различаю ли голод и жажду? На этом вопросе обычно сыплются все.

Есть простое упражнение. Поставить два-три будильника на день. Когда он прозвенел – начинаем постепенно осознавать, что мы чувствуем. Сначала – через тело. Потому что сказать «я сейчас чувствую грусть с некоторыми оттенками дисфории и ярости» — это сложно. А вот почувствовать, насколько сейчас удобно моим пальцам в ботинках? Что происходит прямо сейчас с моим желудком? Как мой позвоночник чувствует себя в позе, в которой я сижу? Просто чувствовать, что со мной происходит, и уметь это называть.

Это простое упражнение по налаживанию контакта с телесными ощущениями помогает развить навык осознавать себя и понимать сигналы тела. По сути, эмоции – это тоже сигналы. Мы испытываем горе, когда что-то потеряли. И потеря ожиданий – это тоже горе.

Редко бывает, что навык чувствования сам по себе хорошо развит. Это просто следствие культуры, в которой мы живем: мужчины не должны плакать, а девочки не должны злиться, драться и ругаться матом.

В этом формулировании – половина дальнейшего решения. Если человек понимает, что испытывает злость, он может как-то с ней обращаться и с точки зрения коммуникации с теми, по отношению к кому эта злость испытывается, и с точки зрения физиологии.

Навык обнаруживать свои чувства помогает регулировать собственную деятельность. Если я четыре часа общалась с подругами и всех их выслушала, я, конечно, ощущаю себя хорошей подругой, но мне хочется кого-нибудь задушить. И тогда можно начать рассматривать ситуацию: «Ага, если это работает так, то как мне это перестроить, чтобы ощущать себя хорошей подругой, но при этом к вечеру не превращаться в цербера?». Практически всегда эти задачи оказываются решаемыми, когда появляется понимание того, что происходит.

После осознанности – навыки саморегуляции. Когда обнаруживается сложность, нужно задать себе вопрос: как я могу это поменять? Какие у меня есть для этого ресурсы? Как я вообще хочу? Как мне будет комфортно? Можно экспериментировать, пробовать по-разному и постепенно приближаться к более комфортным условиям. Чем лучше мы понимаем, что происходит, тем больше решений у нас появляется. Все начинается с осознавания.

Подписывайтесь на телеграм-канал АСИ.

Читайте новости АСИ в удобном формате на Яндекс.Дзен. Подписывайтесь.

Дорогие читатели, коллеги, друзья АСИ.

Нам очень важна ваша поддержка. Вместе мы сможем сделать новости лучше и интереснее.

Рекомендуем

Масочная Москва

Кто будет следить за новым городским режимом, в каком случае можно идти в суд и почему власти должны раздать людям маски бесплатно.